もう間食で太らない！太らない間食10選【カロリー順】
ダイエットまだ夕食まで数時間。でもお腹が空いてしょうがない…こういうこと、よくありますよね。ダイエットのためには食べちゃダメ、でもお腹が空いていたら仕事も何もはかどらない、でもおやつで太りたくない…こんなジレンマにいつも悩まされます。
そんなあなたに、満足度が高く太りにくい、しかもお手軽な間食のリストをお届けします。
1. めかぶ 8kcal (1パック)
最初のエントリーはめかぶ！低糖質、低脂肪、低カロリーでダイエットには美味しい味方。1パックで足りない場合は2パック食べてもたった12kcalです。
実はこのめかぶ、ワカメの根元の部分だということはご存知でしたでしょうか？めかぶには、ビタミンK、葉酸、マグネシウムなどの栄養素が含まれているほか、ネバネバの元になっているフコイダンという成分は髪を美しくさせる効果もあるそうです。
めかぶと似たようなチョイスとしてもずくもあります。両者は海藻の種類が違う（めかぶはワカメ、もずくはもずく）ので別物なのですが、食べる方からしたらどちらも低カロリーでつるつるとしていて違いがわかりにくいですよね。めかぶの方がシャキシャキとしていて食べ応えがあり、よりダイエット向きかなと思ったので、今回はめかぶを選びました。もずくの方が好きという方はもちろんもずくでもいいと思います。
2. 塩昆布＋キャベツ 18kcal (キャベツ50g、塩昆布5g)
出典：ちぎって簡単♪ちぎりキャベツのおいしいレシピ - NAVER まとめ
どこかの居酒屋のお通しで出てきた塩昆布×キャベツ。単にキャベツに塩昆布とごま油を合わせただけなのに、すごく美味しかったので、自宅でもよく小腹が空いたときに食べています。揉み込んで少し時間をおいて塩漬けのようにしても美味しいですが、切りたてのパリパリキャベツでも十分に美味しいです。表記のカロリーはキャベツと塩昆布だけのものですが、ごま油を加えるとより美味しくおつまみっぽくなります。ごま油は小さじ1なら46kcal程度なので、加えたとしても合計64kcal。そこまでカロリーも気になりませんね！
3. ところてん 19kcal (三杯酢の場合)
心太と書いてところてん。言わずと知れた低カロリーレシピです。
ところてん自体にカロリーはほとんどなく（1人前で2~3kcal程度）、カロリーはほぼたれのカロリーだけといってよいでしょう。食物繊維が多いのでダイエット向きです。甘いものがお好きな方は黒蜜やきなこをかけても美味しいです。黒蜜は糖分が多く含まれるものの、それでも大さじ1杯で52kcal程度なので、ケーキを食べるよりはところてん＋黒蜜の方がずっといいです。
コンビニでも食べきりサイズのパックを売っているので手軽に取り入れられますね！
→次は40~82kcalの太らない間食！
4. トマト/ミニトマト 40kcal (中1個/ミニトマト10個)
トマトって見た目もかわいいし、美味しいですよね。野菜なのに甘くて、しかもヘルシー！いいことずくめです。「The doctor will be blue when tomato is red（トマトが赤くなると医者が真っ青になる）」というくらい栄養豊富なトマト。トマト丸ごと1個、あるいはミニトマト10個も食べれば結構お腹いっぱいになります。小腹が空いたら迷わずトマトを口に放り込みましょう！
5. するめ/ ビーフジャーキー 54kcal (するめ10片、ビーフジャーキー5片)
出典：http://www.hanaman.net/SHOP/0011.html
おつまみに欠かせないするめとビーフジャーキーは、カロリーが低い割に味が濃く、満足度が高いです。低糖質・低脂肪・高タンパク、乾物だけに栄養価も豊富です。何より固いのでたくさん噛まなくてはならず、満腹中枢が刺激されやすいです。コンビニでも小さいパックが売っているので入手しやすいですね。
ただし、塩分が多いので食べ過ぎるとむくみます。注意しましょう。
6. きなこ棒 80kcal（やおきん/1本）
なつかしいですね。大好きです。きなこは体によさそうだし、こんなに美味しいのに一本20円程度という安さも魅力です。もちもちしていて食べ応えも十分です。
だけど結構甘いのが気になりますよね。砂糖が少なからず入っているはずです。1本に含まれる炭水化物は12.5g。プリン1個とそんなに変わりません。2本以上は食べないほうがよさそうです。
7. チーズ 82kcal (雪印6Pチーズ1個)
出典：http://貴腐ワイン.biz/?page_id=13
チーズというと、脂肪分が多いし太りやすいんじゃないの？と思うかもしれませんが、種類と量に気をつければむしろダイエットの強い味方になります！そもそもチーズは低糖質・高タンパクで栄養豊富、適度に脂肪分もあるので腹持ちもいいのです。空腹時に少量食べると美容にも健康にも◎です。
コンビニやスーパーなどで手軽に買えるのは6Pチーズ、ベビーチーズなどのプロセスチーズが多いです。さけるチーズもお手軽ですね。それでも十分なのですが、味に飽きてきたら、ぜひナチュラルチーズを試してみてください。ナチュラルチーズはたくさん種類があるので、いろいろ試して自分好みのチーズを見つけてみてくださいね。中でもフロマージュ・ブランというフレッシュチーズは脂肪分が非常に低く、脂肪分0%のものもあります。比較的食べやすいと言われているのは、カマンベールやモッツアレラですね。私のおすすめはラクレットチーズです。「ハイジのチーズ」としても有名ですが、生で食べてもとても美味しいです。
最後は100~200kcalの太らない間食！超低カロリーではないけど、栄養豊富で美容にも健康にもいいものばかり！
8. 納豆 100kcal
納豆はカロリーだけ見れば特別低くはありませんが、低糖質・低脂肪、高タンパク質のダイエットの強い味方です。腹持ちもいいです。イソフラボンも含まれるので女性にはなおうれしいですね！
唯一の（？）欠点は、やはりにおい。職場では食べづらいですよね。。私は職場でお腹が空いたときは、空き部屋でこっそり食べていました(笑)
でもそんなこそこそ食べる必要はないのです。なぜなら、ドライ納豆というものがあるからです！その名のとおり納豆を乾燥させたものなのですが、これが本当に美味しいのです！納豆と違って常温保存できますし、手軽にスナック感覚で食べられます。お酒のおつまみにもぴったりです！
このJALのドライ納豆はフライトのたびに何袋ももらってしまう…
9. りんご 中1個145kcal/小1個92kcal
私は一時期アメリカに住んでいたのですが、アメリカで日本と違うな〜と思ったことの一つは、食後にりんご1個を丸ごとかじる習慣があること。りんご1個というと結構大きいんじゃないかと思われると思うのですが、アメリカのりんごは日本の通常サイズのりんごより一回り小さく、ちょうど手にすっぽり収まるくらいの大きさなので、食後でも簡単に1個食べられるくらいのボリュームなのです。カフェやキオスクには必ずりんごが山積みにされていて、人々はそれを買って皮をむいたりカットしたりせずにそのままかじります。
「An apple a day keeps the doctor away（1日1個のりんごは医者を遠ざける）」と言われるくらい、りんごは食物繊維、カリウム、ビタミンC、ポリフェノールなどの栄養が豊富で美容にも健康にも◎です。食物繊維も多く含まれているのでお腹にたまりやすく満足度も大きいです。 できればよく洗って皮ごと食べるといいですね。ポリフェノールなどを効果的に摂ることができます。
職場の冷蔵庫にりんごを常備しておいてもいいですし、最近ではカットりんごがコンビニや自販機で売っているので、それを利用すればもっと手軽に食べられます。
どうやらりんご自販機のカットりんごは一袋42kcalのようです。超低カロリー！
皮ありも売っているようです
10. ナッツ 200kcal (一つかみ分、10~15粒程度)
カロリーが高く脂肪分も多いので太るイメージがあるナッツですが、うまく取り入れればダイエットの味方になってくれます。モデルさんや女優さんでもおやつにナッツを取り入れている人がたくさんいます。
栄養や美容の効果はナッツの種類により違いますが、全般的にナッツは低糖質で、食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含んでいます。またナッツに含まれる脂肪は不飽和脂肪酸という皮下脂肪になりにくく代謝アップに効果的な油と言われています。
ナッツの栄養を余すところなく摂取するには、ミックスナッツでいろんな種類のナッツを少しずつ摂ると良いでしょう。ちなみに、各ナッツの一粒あたりのカロリーは大体以下のようになっています。
アーモンド：7kcal カシューナッツ：10kcal マカダミア：15kcal くるみ：20kcal ヘーゼルナッツ：10kcal ピーナッツ：5kcal ピスタチオ：3kcal ピーカン：9kcal
一粒にすると大したことないな、という気もしますよね。ミックスナッツを作る時の参考にしてください。
変わり種でいうと、ブラジルナッツというナッツが巷で密かに流行っています。抗酸化物質やミネラルが豊富に含まれており、一粒ひとつぶが大きいので、一粒でもかなり満足します。
ただし、食べ過ぎるともちろん太りますので、1日一つかみ（10~15粒程度）を守ってくださいね。
いかがでしたでしょうか？うまく空腹・間食と付き合って、ストレスのないダイエットライフを送りましょう！
